Träningsprogram Sommaren 2023

Hej,

Här kommer sommarens träningsupplägg för U15/16 Vita Hästen.

Magnus har satt ihop ett lite enklare program under sommaren. Allt är övningar som känns igen för alla er som har varit med under våren.

Har ni frågor på upplägg kontakta i första hand Magnus P, men självklart finns jag också för att svara på frågor.

Magnus har varit imponerad över vårens fysträning, se nu till att hålla i under sommaren. Vår rekommendation är att ni kör 3-4ggr per vecka för att underhålla det ni har byggt upp under de senast 1,5 månaderna. 
Träningen gör ni för er egen skull och er egen utveckling. Desto bättre disciplin på den egna träningen, desto starkare lag kommer vi att sätta ihop till nästkommande säsong.

Vi vill att ni håller en egen träningsbok för de pass ni kör och vi stämmer av allt när ni är tillbaka i augusti. Slarva inte med uppföljning utan fyll i alla pass ni genomför.

//Team09 (U15) Micke Nilsson

Se upplägg för sommaren

Börja alltid passet med en ordentlig uppvärmning och rörlighetsövningar.

Avsluta alltid med nedjogg och rörlighet/stretch.

Pass1 Kondition och styrka.

3 km löpning i lugnt tempo och 1.5 km i högt tempo.

Styrka kör denna serie 5 gånger.

* 15 knäböj

* 15 utfall vänster

* 15 utfall höger

* 15 rygglyft

* 15 armhäv

* 15 skridskohopp

* 15 situpps

Pass 2 styrkeintervaller och core.

Löpning 3 km i bra tempo.

Styrkeintervaller repeterar ni 3 gånger.

5 burpees 10 utfall 5 armhäv springa 40 m.

4 burpees 8 utfall 5 armhäv springa 40 m.

3 burpees 6 utfall 5 armhäv springa 40 m.

2 burpees 4 utfall 5 armhäv springa 40 m.

1 burpees 2 utfall 5 armhäv springa 40 m.

 Core med fokus på mage kör 30 sek varje övning.

Plankan,benlyft,sidoplanka båda sidor sit-ups,fällkniven.

Pass 3 kondition och tabata.

2 km löpning jobba varje övning 20 sek vila 10 sek upprepa passet 3 gånger.

1 burpees.

2 plankan

3 utfallshopp.

4 höga knän.

5 pulserande knäböj.

6 armhävningar.

7 rygglyft.

8 skridskohopp.

9 knäböj med upphopp.

10 sit-ups

11 bergsklättring.

12 armhävning med klapp.

Pass 4 intervaller.

Jogga lugnt i 10 min för sedan hitta en backe eller plan yta.

1  Backe minst 50 m ruscha uppför 10 gånger gå sedan nerför.

2 15/30 intervaller på plan mark, sprinta 15 sek jogga sakta i 30 sek upprepa 12 gånger när ni kör båda övningarna. Använd tex lyktstolpe som riktmärke.

Avsluta med 4 minutaren.

1 min burpess

1 min jägarvila

1 min benböj med upphopp

1 min plankan

Lycka till och kör hårt vid frågor hör av er till mig.

Mvh Magnus Team 09.